端午節到了,如何更健康地“粽”享美味?

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                                                    2022-06-02 來源:北京青年報

                                                    一年一度的端午節又要到了,總少不了吃粽子。粽子是由粽葉包裹糯米蒸制或煮制而成的食品,用箬葉(柊葉、簕古子葉等)包裹而成,其主要原料是糯米、餡料,按形狀可分為正(斜)三角形、正(斜)四角形、尖三角形、方形等。按口味可分為甜味棕、咸味棕和堿味棕等。按餡料可分為綠豆棕、五花肉棕、豆沙粽、八寶粽、火腿粽、冬菇棕、蛋黃粽、臘肉香腸棕、蓮子棕等。

                                                    不過,吃粽子也有很多禁忌和注意事項,往年因吃粽子而鬧出毛病的人不在少數。如果食用不當,很容易消化不良、嘔吐、拉肚子,那么,在選購、制作和食用的過程中,如何才能更健康地享用粽子的美味呢?

                                                    粽子餡保證“四少一多,雜糧為主”

                                                    可以適當替換一部分糯米

                                                    包粽子時,掌握“四少一多,雜糧為主”的大原則,即少油、少堿、少糖、少鹽、多膳食纖維。在原料選擇上,增加粽子的纖維質、膳食纖維含量或將糯米混加普通大米。主料糯米以部分雜糧取代,如紅豆、薏仁、山藥、芋頭或紅薯等。一方面,糯米所需消化時間較長,胃腸排空需時較久,容易造成胃酸過多、腹脹或肚子悶痛等消化不良的癥狀;另一方面,增加纖維質含量,促進胃腸道蠕動,預防便秘,更有益于健康。

                                                    肉粽因咸香撲鼻也非常受人們喜愛,但其缺點是飽和脂肪含量高,若能多用瘦肉,甚至以雞肉、海鮮或魚肉取代肥肉則更佳。

                                                    豆沙粽一般熱量較高,因除了砂糖或蔗糖含量較高外,豆沙粽多經動物油脂炒過,熱量可謂數一數二。最好以植物油取代動物油脂,可降低粽子的熱量。

                                                    粽子最好要趁熱吃

                                                    睡前兩小時不宜再吃

                                                    食用時,粽子要充分加熱,煮熱變軟后才能吃。粽子應趁熱吃,加有油脂、肉類、蛋黃的粽子更不宜涼吃,對于消化能力差的人來說尤其要注意:有些質量差的糯米在冷后會有變硬現象,五谷雜糧粽子冷后的回生現象更明顯,應確保燒熟煮透。

                                                    正常成年女子吃粽子一天最好不要超過3個,男子最好不要超過5個。老年人和兒童應適量減少。粽子屬于主食,三餐均可食用,早餐甚至更合適。因為早餐通常食欲不振,飲食數量較少,清香溫熱的粽子吃起來方便。素粽子的熱量雖然沒有傳說中那么高,但畢竟屬于糧谷類,吃了粽子就要相應減少米飯、饅頭、面條等主食的食用量,否則會帶來過多的能量攝入,引起體重上升,還可能因過于飽脹引起消化不良。一般來說,吃一個大粽子減一小碗米飯即可。

                                                    吃粽時,應搭配蔬菜、水果,如涼拌青菜、水果沙拉等,緩解胃腸道不適,促進胃腸道蠕動,最好不要餐餐以粽果腹,而忘記其他種類食物的攝取。建議搭配時令蔬菜,餐后來份水果,因為粽子一般只提供6大類食物中的主食、肉類和油脂。

                                                    睡前兩小時最好別吃粽子,不要碰含水分很多的寒性瓜果類,以免造成腹瀉或腹痛,如西瓜等。

                                                    粽子并非“老少皆宜”

                                                    以下幾類人群吃粽子要適量

                                                    說了這么多,還是需要給大家提個醒:我們常說一些食物老少皆宜,粽子還真不是。粽子好吃,但并非人人都適宜。以下這幾類人群就不適宜吃粽子,所以在吃的時候要格外注意食用量和食用方法。

                                                    患有糖尿病或糖耐量減低人群:粽子中常有含糖量很高的紅棗、豆沙等,如果不加節制,就會損害胰島功能,引起患者血糖和尿糖迅速上升,加重病情。

                                                    患有心血管病人群:肉粽和豬油豆沙粽含脂肪多,患有高血壓、高血脂、冠心病的人吃多了,可增加血液黏稠度,影響血液循環,加重心臟負擔和缺血程度,誘發心絞痛和心肌梗死。

                                                    老年人和兒童:粽子多用糯米制成,黏性大,老人和兒童如過量進食,極易造成消化不良。如果一定要吃,盡量選擇小粽子,尤其是含有粗糧、薯類的粽子和不加油、不加肉的粽子,吃時要細嚼慢咽,便于消化吸收。

                                                    患消化系統疾病人群:粽子蒸熟后會釋放出一種膠性物質,吃后會增加消化酶的負荷?;嘉讣笆改c潰瘍病的人,若貪吃粽子,很有可能造成潰瘍穿孔、出血,使病情加重。過于油膩的粽子,也會引起消化不良、脹氣,使疾病加重。另外有膽結石、膽囊炎和胰腺炎的患者不要吃肉粽、蛋黃粽等太油膩的粽子,這是因為這幾類粽子脂肪、蛋白質含量高,會加重病情。

                                                    另外,也要提醒消費者在購買粽子時,應該到正規的超市、商店和餐飲企業選購,優先選擇資質證照(營業執照、食品經營許可證)齊全、管理規范的商家。并且確保粽子在保質期內、外包裝完好、衛生、干凈。對于預包裝食品,要查看產品是否存在包裝不完整、真空包裝漏氣、漲袋等感官異常情況;查看產品標簽是否存在無廠名、廠址、生產日期、保質期或超過保質期等情況。對于散裝粽子,查看其色澤是否新鮮自然、是否存有異味、環境是否潔凈、工作人員操作是否規范等;出現感官性狀改變的粽子,如發黏、有酸味等,即便是打折、優惠,也切勿貪圖小便宜而購買。

                                                    文/高春海(中國疾病預防控制中心營養與健康所公共衛生碩士、天津市疾病預防控制中心醫師、中國營養學會會員)

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